La musculation est un domaine vaste, avec des disciplines variées et techniques, notamment pour le cas de l’haltérophilie. En général, pour la pratique de ce sport on va utiliser ce que l’on appelle communément une barre olympique. On vous recommandera toujours de vous faire accompagner par un coach, au moins à vos débuts car l’haltéro, ce n’est vraiment pas une mince affaire. Mais si vous n’avez pas les moyens ou que vous ne savez pas quel exercice faire avec une barre olympique, vous trouverez quelques conseils dans cet article. On entend également les appellations barre de force ou barre d’haltérophilie mais quelle est la différence ? Allez, on vous explique tout !
Qu’est-ce qu’une barre olympique ?
Une barre olympique est une barre spécialement conçue pour être utilisée dans les compétitions d’haltérophilie lors des Jeux Olympiques et d’autres compétitions de niveau international. Elle est également utilisée plus communément dans la pratique de l’haltérophilie en salle de sport, salle de CrossFit ou club spécialisé en haltérophilie. Composé d’acier de haute qualité, elles sont conçues pour avoir une résistance supérieure qui permet aux pratiquants de les charger, selon les modèles, avec beaucoup de poids et de réaliser des exercices explosifs.
La flexibilité de la barre permet aux athlètes de réaliser des mouvements techniques avec efficacité. Elle se caractérisent par la présence d’une grip sur la majeure partie de la barre et de deux manchons pour accueillir les disques de poids spécifiques.
Poids et dimensions
Les barres olympiques sont, pour les modèles adultes, de poids et dimensions différentes pour femme et homme. Pour les hommes, la longueur sera de 2,20 mètres avec un poids de 20 Kg et pour les femmes de 2,10 mètres avec 15 Kg à vide. Le diamètre varie également pour permettre aux deux catégories de tenir la barre à pleine main avec un grip spécifique. Les modèles se déclinent également en différentes couleurs et avec des grips plus ou moins fort. Il existe aussi des modèles enfants pour débuter en sécurité avec 2,5 Kg à 10Kg à vide pour enfant à junior et une longueur bien plus courte. Pourquoi ne pas en profiter pour initier vos enfants.
Les différents types de roulement
Ces barres se caractérisent par leurs roulements qui permettent de faire tourner le manchon librement à fin que le disque suive le mouvement sans se bloquer. Ainsi, la trajectoire du mouvement reste fluide et il n’y a pas de pression opposée à la montée de la barre. La trajectoire est l’un des éléments les plus importants en haltérophilie pour une exécution propre.
ll existe donc différents types de roulement, notamment trois, à aiguilles, à bague ou à bille. Les roulements aiguilles sont plus qualitatifs et permettent une meilleure rotation des extrémités. En fonction de leurs nombres et du matériau d’origine on pourra déterminer la qualité d’un roulement à aiguille. Les roulements à bagues, plus accessibles en termes de tarif et en général moins qualitatif, sont moins efficaces en termes de rotation et conviendront mieux à des entrées de gamme.
Si vous ne faites pas de compétition ou d’entrainement spécifique, l’achat d’une barre à bague suffira amplement. Enfin, les roulements à billes qui sont plus rares sur les barres de type olympiques. Vous les trouverez plus souvent sur une barre dédiée à la musculation classique ou les mouvements sont plus « facile » et moins exigeant pour le matériel. Si vous voulez conserver vos barres en bon état, il est nécessaire de les entretenir régulièrement, graissage et nettoyage.
Une barre d’haltérophilie est-elle une barre olympique ?
Les barres d’haltérophilie font partie de la catégorie des barres olympiques. L’appellation olympique tient au type de barre et à ses dimensions et poids normés ainsi qu’à la spécificité des roulements comme vous l’avez constaté plus haut sur l’image.
Ensuite, au sein de cette catégorie, il y a les barres d’haltérophilie qui sont reconnaissables par la position de la marque unique, plus éloignée du centre pour y positionner ses mains. Leur diamètre aussi est spécifique au modèle avec 28 mm. Il est bien sur calculé pour le confort de la prise en main car le grip est essentiel en pratique.
Puis, il y a les barres de force ou powerlifting qui ont également un seul marquage, cette fois plus proche du centre de la barre et qui ont un diamètre supérieur. Ces barres sont utilisés pour les mouvements tels que le soulevé de terre (deadlift) ou le squat. La différence réside surtout dans la conception avec un rapport résistance et élasticité différents.
Les barres de weightlifting (haltérophilie) ont une élasticité plus grande pour permettre une meilleure projection. Pour la plupart des pratiquants, pas besoin de vous prendre la tête, vous pouvez utiliser ou acheter une barre mixte. Ce sont les barres les plus présentes aujourd’hui en salle, reconnaissable par leurs 2 marques pour la position des mains sur la barre.
Elles présentent un rapport résistance, élasticité (PSI) mixte pour pouvoir pratiquer différents types d’exercice que nous allons aborder dans la section suivante. Comme vous pouvez le voir sur l’image ci-contre, Benjamin Hennequin, athlète confirmé, utilise une barre olympique pour le weightlifting avec des poids spécialement conçue pour l’haltérophilie en compétition.
Les meilleurs exercices avec barre olympique
Il serait impossible de répertorier tous les exercices imaginables mais voici une sélection des meilleurs exercices à faire avec une barre olympique (mixte). Si vous êtes un pratiquant d’haltérophilie, en dehors de la pratique des mouvements du snatch et du clean & jerk, vous allez devoir vous renforcer musculairement parlant pour être en capacité de progresser. Voici, en général, les exercices préconisés dans la plupart des programmes d’entrainement.
Les différents squats à la barre
Le squat est un incontournable, et vous permettra en sa qualité de mouvement polyarticulaire de solliciter les différents muscles de la partie inférieure. Ischios jambier, quadriceps, fessier etc. Il faudra coupler sur une semaine une session de front squat et une session de back squat. Il existe plusieurs types d’entrainements, au moins vous faites de répétition et au plus vous pouvez charger. Vous travaillerez principalement la force et la technique mais pas l’hypertrophie. Si vous connaissez votre poids maximum sur une série (RM pour rep max) vous pouvez faire un RM 6 c’est-à-dire à 60% – 70% du poids maximum jusqu’à 6 répétitions fois 4 séries.
Pour le front squat : barre posée sur les trapèzes, jambes écartés légèrement plus large que les hanches. Coudes levés au maximum à la perpendiculaire du corps, vous prenez une grande inspiration, bloquez, descendez en cassant la parallèle et vous remontez en poussant sur les jambes, fessiers contractés, mentons vers le haut. N’oubliez pas de gainer au maximum votre ceinture abdominale. Ne cambrez pas le dos, vous devez rester droit et bloquer vos omoplates pour fixer le dos.
Pour le back squat : même principe sauf que la barre repose sur la partie basse des épaules. Fixez le dos au maximum pour éviter un butt wink (mouvement du bassin vers l’intérieur) lorsque vous descendez au plus bas. Cassez la parallèle sinon ce n’est pas un squat. Le squat c’est la vie, et c’est l’un des mouvements les plus importants. Oubliez la presse qui n’a rien à voir.
Tirage lourd
Le tirage lourd est un excellent exercice pour développer votre habilité à tirer la barre de la bonne manière pour les mouvements complets d’haltéro. Tirage lourd prise d’arrachée (prise large), quand vous maintenez la barre avec cet écartement des mains elle doit arriver au niveau de votre bas ventre. Ou tirage lourd prise d’épaulé (clean), là, il faut une prise resserrée un peu plus que la largeur des épaules.
La barre part des tibias (avec ou sans poids) et vous la faites monter progressivement le long des jambes. Une fois le passage des genoux effectuée, vous explosez en faisant monter la barre le plus rapidement possible. Tripe extensions, cheville, genoux, bassin et faite un shrug (haussement d’épaule) pour que la barre monte le plus possible. Un vrai tirage lourd s’effectue à 115% de votre maximum sur chaque catégorie snatch ou clean & jerk.
Strict et Push press
Barre posée sur les trapèzes, corps droit, abdominaux gainés, vous allez légèrement reculer la tête et pousser la barre au-dessus de votre tête. Les mains sont en prises épaulées c’est-à-dire légèrement plus larges que les épaules. Ça dépend aussi de votre mobilité articulaire.
Le strict press c’est quand vous poussez la barre sans utiliser d’élan, tout en force du début à la fin. Le mouvement est droit, lent et très contrôlé. C’est le plus difficile. Pour le push press, c’est la même position sauf que vous allez, avant de pousser la barre, légèrement fléchir sur vos jambes pour prendre de l’élan et pousser. Ça facilite la levée et vous pouvez mettre plus lourd. En push press vos épaules montent pour pousser la barre et ensuite les bras prennent le relai.Strict et push press sont parfait pour renforcer vos épaules et votre gainage et préparer au mouvement de l’épaulé jetée (clean & jerk).
Le bendley Row
Le bendley row est complexe à expliquer, visionnez plutôt la vidéo ci-dessous pour ça. En revanche contrairement à l’exécution ci présente, si vous voulez le réaliser pour améliorer vos capacités en haltérophilie, lors du tirage soyez explosifs au maximum (rapides). Mais ne négligez pas la qualité du mouvement.
Vous pouvez également pratiquer le rowing, le rowing sur banc incliné qui sont des exercices qui vont stimuler l’ensemble du dos.
Les exercices d’haltérophilie
Il existe principalement deux exercices d’haltérophilie qui sont représentés en compétition. Le clean & jerk et le snatch. Ces mouvements se découpe en différents sous exercices qui permettent de maitriser ensuite le mouvement complet : clean, power clean (épaulé debout), power snatch (épaulé flexion) etc. Extrêmement complexes et techniques, ces mouvements nécessitent des années de pratique pour être perfectionnés et monter en charge pour faire de belles performances. Sincèrement, faite vous accompagner d’un coach pour les premières fois. Ce ne sont pas des mouvements à prendre à la légère et la dimension technique est exceptionnelle. Souvenez-vous de rester concentré à 100 %, conscient de votre corps, vous allez développer votre proprioception (connaitre l’amplitude de ses mouvements dans l’espace). Enfin, ne négligez pas le travail de mobilité, c’est d’ailleurs un prérequis avant de commencer cette pratique. Prenez le temps de connaitre les mouvements proprement et de gagner en mobilité avec des charges faibles pour ne pas vous blesser. Il vaut mieux 3 mois lent mais continue qu’un mois fort et une blessure à vie. On vous a sélectionné deux des meilleures vidéos pour chaque exercice.
Le Clean & Jerk ou épaulé-jeté
Le snatch ou arrachée flexion
Une vidéo réalisée par power camp qui ont des coachs et des athlètes exceptionnels, suivez-les sur les réseaux vous ne serez pas déçus.
