La société est de plus en plus consciente de l’importance de l’alimentation sur sa santé physique et mentale et de plus en plus de médecins demandent des bilans sanguins pour vérifier le taux de vitamines et de minéraux présents dans l’organisme. Il arrive également qu’ils prescrivent des compléments alimentaires lors de grosses infections virales pour aider le corps à les combattre. Mais lesquels choisir et comment prendre des compléments alimentaires afin de maximiser leur absorption dans notre corps ?
Dans les dernières années, de nombreuses nouvelles marques de compléments alimentaires ont vu le jour sur le marché ! Il existe désormai des centaines de compléments alimentaires qui permettent d’améliorer presque n’importe quel « problème » (la digestion, l’immunité, la peau, l’énergie, le sommeil, etc. )
Cependant, leur efficacité dépend grandement de la manière dont vous les prenez et de leur assimilation par notre corps. Dans cet article, nous explorerons le quand et le comment de la prise de compléments alimentaires pour vous guider vers une utilisation optimale.
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Quand prendre les compléments alimentaires ?
Le timing de la prise de compléments alimentaires peut faire toute la différence en termes d’efficacité. Généralement, les notices d’utilisation sont indiquées sur les produits que vous achetez afin que la cure soit la plus sécuritaire possible. Évidemment, en cas de doute, il est toujours préférable de demander l’avis d’un professionnel.
Puisqu’il est impossible de répondre à cette question sans connaissance de vos habitudes alimentaires et des effets escomptés sur votre santé, voici des informations concernant les compléments alimentaires les plus utilisés en France.
Les probiotiques
Les probiotiques sont de bonnes bactéries et des levures qui aident nos intestins à rester en pleine forme. Ils améliorent notre digestion, nous aident à mieux absorber les nutriments et renforcent notre système immunitaire en combattant les mauvaises bactéries. En gros, ils sont super pour éviter des problèmes comme la diarrhée ou les maux de ventre. Pour en profiter au maximum, l’idéal est de les prendre à jeun, une trentaine de minutes avant le petit-déjeuner. Pourquoi ? Parce que ça permet aux microorganismes d’arriver en vitesse dans l’intestin sans être détruits par les acides de l’estomac.
Les vitamines
Les vitamines sont des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps. Elles jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions, telles que le renforcement du système immunitaire, la régulation de l’énergie, et la santé de la peau, entre autres. Pour tirer le meilleur parti de ces nutriments, il est recommandé de les prendre avec un repas, de préférence le matin au petit-déjeuner. En les associant à un repas, surtout s’il contient des graisses saines, cela favorise leur absorption par l’organisme. Ainsi, intégrer vos vitamines à votre routine matinale peut être une excellente habitude pour commencer la journée du bon pied !
Les fibres
Les compléments de fibres sont un moyen pratique d’augmenter votre apport en fibres, ce qui peut avoir de nombreux avantages pour votre santé. Les fibres sont importantes pour la santé digestive, car elles favorisent le bon fonctionnement de l’intestin et peuvent aider à prévenir la constipation. De plus, les fibres peuvent contribuer à la régulation du taux de sucre dans le sang et du cholestérol, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
Pour tirer le meilleur parti de vos compléments de fibres, il est généralement recommandé de les prendre avec un grand verre d’eau, de préférence avant un repas, et de rester bien hydraté(e) tout au long de la journée. Cela permet aux fibres de gonfler dans l’estomac et de s’assurer qu’elles ne boucheront pas votre intestin. Cela peut aussi vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à contrôler votre appétit, bien que cela ne soit généralement pas le but premier d’une supplémentation en fibres.
Comment prendre ses compléments alimentaires pour améliorer ses performances en musculation ?
Une alimentation équilibrée et en quantités adéquates permet de couvrir les besoins de la très grande majorité de la population sportive, indépendamment de son niveau.
Rainer W. Bielinski
Les protéines
Augmenter sa masse musculaire
Les protéines, qu’elles soient végétales ou animales, sont essentielles au développement musculaire. Afin d’augmenter vos performances physiques, il est recommandé d’ingérer chaque jour 0,8 g de protéine pour chaque kilo que vous pesez ! Bien évidemment, ces données sont des moyennes et peuvent varier selon votre sexe, votre âge et la quantité d’activité physique que vous faites au quotidien. Un grand athlète qui s’entraîne 5 heures par jour ne consommera pas la même quantité que moi qui vais au cycling deux fois par semaine, on se comprend !
Récupération musculaire plus courte
Les protéines augmentent grandement la faciliter au corps à récupérer après un effort intense. En effet, « plus la consommation est précoce après l’exercice, plus la quantité de protéines resynthétisée est importante ». Bien sûr, la prise de protéines après l’effort doit être accompagnée de beaucoup d’eau et des glucides pour permettre la resynthèse rapide du glycogène.
Quand prendre des protéines ?
Il est recommandé d’étaler votre prise de protéines tout au long de la journée, plutôt qu’à un seul et même moment .
Devrions-nous tous prendre des suppléments de protéines ?
Non ! Et si vous hésitez, les nutritionnistes sont les professionnels les plus aptes à vous indiquer si vous devriez ajouter des protéines à votre diet ou non. Selon l’INRAE (Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement), un Français moyen mange déjà 1,4g de protéine/kg poids par jour et n’a donc pas besoin d’incorporer davantage de protéines à son alimentation. Si vous souhaitez tout de même en ajouter à votre régime, Olivier Bernard, pharmacien et vulgarisateur canadien suggère de privilégier des protéines contenant peu ou pas de sucre et un apport calorique raisonnable.
Le magnésium
Le magnésium est un minéral important pour la contraction musculaire et pour maximiser les performances sportives. On dit qu’en quantité optimale, le magnésium peut aussi diminuer les risques de crampes, l’ostéoporose ainsi que la tension artérielle trop élevée. Pris le soir, il peut améliorer la qualité du sommeil et réduire la fatigue en journée. Evidemment, avec une alimentation équilibrée, toute personne, indépendamment de son niveau d’activité sportive par jour, devrait être en mesure de consommer suffisamment de magnésium au quotidien. Il arrive cependant que certaines personnes soient en carence et augmentent leur apport quotidien grâce aux compléments alimentaires.
Dans les dernières années, nous avons vu, surtout sur Tiktok, l’augmentation des témoignages de personnes promouvant les bienfaits extraordinaires du magnésium, et par le fait même, l’augmentation de compagnie en faisant la promotion. Toutefois, certaines formes sont très peu biodisponibles (ne sont pas absorbées par l’organisme) et peuvent induire des effets indésirables au même titre qu’une surdose : diarrhée, nausée, vomissement, etc.
… l’apport journalier en magnésium recommandé [est de] 310 à 360 mg par jour pour les femmes et 400 à 420 mg pour les hommes.
National Geographic
Quand prendre des compléments de magnésium ? Le matin ou le soir ?
Idéalement, il est préférable de prendre des comprimés de magnésium pendant un repas. Si vous voulez maximiser ses effets sur votre sommeil, il est mieux de les prendre pendant le dîner plutôt qu’au petit-déjeuner, mais ce n’est pas une obligation. Personnellement, depuis que je prends du magnésium le soir, j’ai l’impression de mieux dormir de manière générale et d’être moins fatiguée le lendemain. Est-ce un effet placébo ? Personne ne le saura jamais et je continuerai à faire des cures, juste au cas où !
La spiruline
La spiruline, une microalgue (cyanobactérie) de couleur bleu-vert, riche en protéines, en oméga-6, en minéraux (calcium, magnésium et fer) et vitamines (B1, B2, B3, B5, B9, K1 et E), en plus de contenir plusieurs pigments et antioxydants, est réputée pour ces nombreux bienfaits ! Ces derniers sont assez impressionnants et donnent certainement envie de tester ce complément alimentaire. La spiruline est notamment réputée pour ses propriétés antioxydantes, antibactériennes, antivirales, hypocholestérolémiantes (diminue la quantité de cholestérol dans le sang), anti-inflammatoires, antiallergiques, antidiabétiques en plus d’avoir des effets sur la flore intestinale.
Les sportifs ont d’ailleurs tendance à intégrer la spiruline à leur diet afin d’avoir tous les acides-aminés et minéraux nécessaires à la construction et à la réparation des tissus musculaires. On dit également qu’elle permet d’améliorer l’endurance et l’immunité des sportifs en plus d’avoir des propriétés anti-inflammatoires qui permettent d’éviter les blessures et d’aider à la récupération.
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Quand prendre des compléments de spiruline ?
La spiruline peut être consommée à tout moment de la journée, mais préférablement en même temps que les repas. Il est aussi important de l’incorporer graduellement à son alimentation en commençant par 1g / jour pendant une semaine, ensuite 2g / jour pendant une semaine et ainsi de suite jusqu’à un maximum de 5g / jour si vous ne consommez aucune autre forme de bêta-carotène.
Préconiser des compléments alimentaires de qualité
Je n’ai pas besoin de vous dire que, pour qu’un complément alimentaire soit bénéfique pour votre santé, ils se doivent d’être de bonne qualité ! Certaines compagnies diminuent la qualité des ingrédients utilisés, diluent les produits, utilisent des pesticides dangereux ou cultivent les ingrédients dans des milieux contaminés afin d’obtenir un coût de production moins élevé et plus compétitif sur le marché.
En 2012, plusieurs marques de spiruline ont révélé contenir une quantité élevée de plomb ! Ces marques s’approvisionnaient dans des pays où la production est moins chère, mais où les normes de santé sont aussi balayées du revers de la main. Il est donc primordial de connaître le milieu de culture de la spiruline et d’encourager les entreprises conformes à la réglementation française.
Imaginez, vous prenez des suppléments alimentaires pour améliorer votre santé, mais vous ingérez en même temps des quantités élevées de métaux lourds. Assez contre-productif, non ?
En 2002, le CIO réalise une étude dans laquelle 634 produits ont été analysés dont 94 (14,8%) contenaient des substances non mentionnées sur l’étiquette et qui auraient pu entraîner un contrôle antidopage positif.
Norbert Baume, Mangin Patrice et Saugy Martial
J’ai donc tendance à promouvoir des entreprises Made in France, qui utilisent un maximum des produits locaux, bio et issus de plus petits agriculteurs afin de maximiser les chances d’un produit de qualité. Je lis également toujours les rubriques « à propos de nous » sur leur site web afin de vérifier que leurs valeurs correspondent aux miennes. Finalement, je m’assure que les entreprises que j’encourage sont des PME plutôt que des grandes multinationales !
Peut-on prendre des compléments alimentaires tous les jours ?
Sachant qu’une personne normale qui s’alimente avec des produits frais et variés devrait être en mesure d’assimiler tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de son corps (sauf la vitamine B12 pour les végans), vous ne devriez pas consommer une panoplie de compléments alimentaires chaque jour. Et si c’est le cas, c’est qu’un professionnel de la santé vous l’ils ont été prescrits par un professionnel de la santé !
De manière générale, un complément alimentaire doit être pris pour une raison particulière. Par exemple, les Parisiens ont tendance à prendre de la vitamine D de novembre à février, puisque leur organisme ne peut en sécréter pendant ces mois sombres (et déprimants). Il est aussi possible de prendre de la vitamine C pendant ces mêmes mois afin de booster votre système immunitaire qui est mis à plus rude épreuve. La majorité du temps, les compléments alimentaires sont utilisés pendant une période de temps déterminée.
Ainsi, avant de commencer un complément alimentaire pour une très longue période de temps, il vaut mieux avoir l’avis d’un spécialiste afin de vérifier que votre organisme en a vraiment besoin! Rassurez-vous, très peu de risques sont associés à l’utilisation quotidienne de compléments alimentaires à moins d’en prendre bien au-dessus de l’apport quotidien recommandé. À ce moment-là, vous pourriez rencontrer des effets néfastes tels qu’une hépatite, une destruction musculaire ou même une insuffisance rénale.
Au bout de combien de temps agit un complément alimentaire ?
Les compléments alimentaires demandent leur lot de patience. On suggère généralement d’attendre de 4 à 6 semaines avant de réellement juger de son efficacité, à moins, bien sûr que vous aillez des effets secondaires indésirables. Toutefois, vous pouvez parfois commencer à ressentir des changements après quelques jours seulement.
J’espère que cet article vous a aidé(e) à mieux savoir quand et comment prendre vos compléments alimentaires ! 🕒
Et vous, prenez-vous des compléments alimentaires ? Faites-nous savoir lesquels et pourquoi en commentaire ! 💊🌱
