Les scientifiques l’appelle désormais notre « deuxième cerveau », car le microbiote joue un rôle primordial pour notre santé générale. Composé de milliards de micro-organismes, il participe au bon fonctionnement de fonctions vitales telles que la digestion, la régulation du système immunitaire, et même l’influence sur notre humeur. Ainsi, nous réalisons dans les dernières années l’importance d’un microbiote intestinal en santé ! Mais comment peut-on contrôler les organismes vivants qui vivent dans notre intestin ? La réponse est simple et complexe à la fois… Il suffit de leur fournir les nutriments dont ils ont besoin, mais pas que ! Découvrez donc comment améliorer votre microbiote intestinal en 9 étapes « faciles » ! Et si vous souhaitez en apprendre encore plus, il existe de plus en plus de documentaires très intéressants qui nous permettent de mieux comprendre comment les micro-organismes présents dans notre corps jouent un rôle crucial sur notre santé ! N’hésitez pas à en regarder un, vous serez impressioné(e).
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Le microbiote intestinal, c’est quoi exactement ?
Le microbiote intestinal, souvent appelé « flore intestinale », désigne l’ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, champignons, etc.) qui résident dans notre tube digestif. Ce microbiote joue un rôle essentiel pour notre santé, en participant à des fonctions telles que la digestion, la protection contre les agents pathogènes, la modulation de notre système immunitaire et même l’équilibre de notre santé mentale. Chaque individu possède un microbiote unique, influencé par divers facteurs comme l’alimentation, le mode de vie, et l’environnement.
Les chercheurs s’entendent pour dire que le microbiote intestinal joue un rôle plus important que l’on pense dans le contrôle et le soulagement des symptômes de certaines pathologies, notamment les maladies auto-immunitaires et inflammatoires. En effet, les scientifiques étudient de plus la transplantation fécale afin d’introduire de nouveaux micro-organismes sains dans un corps malade ! (Iserm.fr) Ne soyez donc pas surpris, dans les prochaines années, si la greffe de selles devient fréquentes.
Nourrir les bons micro-organismes pour améliorer son microbiote intestinal !
La science s’intéresse de plus en plus à notre microbiote intestinal et aux façons de l’améliorer. Tous les bons acteurs de notre microbiote doivent être nourris quotidiennement, pour qu’ensemble, ils puissent combattre les micro-organismes nocifs pour notre santé. Mais que devons-nous manger et faire pour favoriser au maximum la prolifération des bons micro-organismes au profit des moins bons ?
1. Des fibres, des fibres et encore des fibres !
Les fibres alimentaires sont le carburant de notre microbiote. Elles nourrissent les bonnes bactéries dans notre intestin, favorisant leur croissance et leur diversité. Les fibres auront toujours un impact positif sur notre microbiote, mais elles seront encore plus efficaces en début de repas. Ainsi, lorsque c’est possible, mangez vos fruits et légumes avant le reste de votre repas. Cela aura des impacts positifs sur votre écosystème interne, mais aussi sur votre indice glycémique qui sera plus bas, puisque les fibres ralentissent l’assimilation des sucres.
Les fibres se retrouvent principalement dans les fruits et les légumes, mais peuvent aussi être trouvées dans les légumineuses et les grains entiers. En fait, elles se retrouvent dans les plantes ! Plus vous mangez de végétaux chaque semaine, meilleure sera votre santé intestinale ! Attention, on veut des vrais aliments, pas des trucs ultra-transformés, on s’entend ! Les spécialistes recommandent d’ailleurs d’ingérer de manière hebdomadaire environ 30 fruits, légumes ou noix différents par semaine afin de nourrir un maximum de bons micro-organismes de l’intestin !
Et comment y arriver concrètement ?
Dans mon cas, lorsque je n’arrive pas à varier mes fruits et mes légumes, je peux opter pour des sacs mélangés congelés que je fais cuire à la poêle ou que je transforme en soupe. Je peux également me faire un smoothie le matin si je n’ai pas envie de manger directement mes fruits et légumes (et je garde la pulpe, bien sûr). Je prépare même des crudités d’avance, ainsi, lorsque j’ai faim, j’ai déjà une option santé et fibreuse à portée de main ! Finalement, j’ai également toujours des petits sacs de noix mélangés sur moi. Je les traîne avec moi en tout temps et j’en mange lorsque j’ai faim.
2. Manger des aliments fermentés améliorent son microbiote intestinal !
Si vous souhaitez améliorer encore plus la santé de votre microbiote, les aliments fermentés sont une excellente option. En effet, ils sont une excellente source de probiotiques et de prébiotiques (contenus dans les fibres fermentées), ces bonnes bactéries qui renforcent la diversité de votre microbiote.
Mais qu’est-ce qu’un aliment fermenté ?
Le yaourt nature, le kéfir, la choucroute, le kimchi, le miso, le kombucha et le vinaigre de cidre de pomme sont des exemples communs d’aliments fermentés assez faciles à trouver et à incorporer à votre alimentation pour améliorer naturellement votre microbiote. Personnellement, le kombucha et le vinaigre de cidre sont les deux aliments que je consomme facilement de manière régulière.
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3. Une alimentation variée pour des micro-organismes diversifiés !
Un microbiote diversifié est synonyme de bonne santé. Pour favoriser cette diversité, variez vos sources alimentaires. Évitez de consommer toujours les mêmes aliments et essayez d’incorporer de nouvelles variétés de légumes, fruits, protéines, et céréales dans votre régime.
4. Diminuer le sucre et les aliments ultra-transformés pour améliorer son microbiote
Les sucres raffinés et les aliments ultra-transformés peuvent déséquilibrer votre microbiote en favorisant la croissance des bactéries nuisibles. Pour une meilleure santé intestinale, réduisez les aliments sucrés, les sodas, les snacks industriels, et préférez des alternatives naturelles et moins transformées. Personnellement, l’été, je fais pousser plusieurs légumes et fines herbes à la maison pour manger le plus frais possible. D’ailleurs, mon basilic bio rajoute des saveurs à tous mes plats et favorise une bonne digestion.
Facile à dire, vous me direz ! Mais voici comment moi, j’ai réussi à opérer ces changements assez facilement.
J’ai réalisé que j’aimais bien une boisson « récompense » en fin de journée, surtout les vendredis. Au lieu d’acheter du Iced tea ou des boissons pétillantes remplies de sucre, j’ai commencé à boire de l’eau gazéifiée au citron ou à la lime ou un kombucha. J’avais donc toujours ma petite boisson récompense, mais déjà, elle contenait beaucoup moins de sucre.
En dessert, je prenais un petit carré de chocolat noir avec beaucoup de fruits (bananes, fraises, framboises, abricots, dattes, etc.) selon leur disponibilité ou directement un smoothie. Je mange aussi très souvent des glucides lents comme du riz, des pâtes et du pain multigrain afin que mon corps reçoive les apports en sucre nécessaire. Si vous êtes du genre à éviter les « carbs » au quotidien, même les bons, ne vous demandez pas pourquoi vous avez fréquemment des rages de sucre ! Votre corps en a besoin !
Bref, maintenant, j’ai très rarement des envies pressantes de manger un dessert, mais lorsque ça arrive, je pioche dans ma réserve de biscuits que je qualifie « bons pour la santé », car oui, il est important de se faire plaisir une fois de temps en temps ! Ils ont très peu d’ingrédients, uniquement des ingrédients naturels qu’on pourrait trouver à l’épicerie, et sont sans gluten et sans sucre raffiné. Ce serait encore mieux de faire mes propres biscuits, mais bon, on ne peut pas être parfait !
Ces petits changements sont assez faciles à apporter et vous verrez très rapidement que vos « cravings » sucrés disparaîtront !
5. Être zen améliore son microbiote
Plus facile à dire qu’à faire, je le sais ! Toutefois, il est prouvé que le stress chronique peut affecter négativement votre microbiote intestinal. Si vous vivez beaucoup de stress au quotidien, il faut trouver des moyens pour le diminuer : mieux organiser son emploi du temps, faire un peu de sport, trouver un moment de méditation ou de détente quelconque, etc.
6. Restez actif pour un microbiote en santé
L’activité physique régulière a un impact positif sur la diversité et la santé de votre microbiote intestinal. Essayez de bouger quotidiennement, que ce soit par la marche, la course, le vélo, la natation, ou toute autre forme d’exercice qui vous plaît. On veut les 10 000 pas quotidiens !
7. Améliorer son microbiote et son hydratation, un 2 pour 1
Une bonne hydratation est essentielle pour le bon fonctionnement de votre intestin, de vos organes, mais aussi pour le maintien d’un microbiote en bonne santé. Essayez de boire en moyenne de 1,5 à 2 litres d’eau par jour ou un peu plus si vous faites beaucoup de sport !
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8. Soyez prudent avec les antibiotiques
Les antibiotiques, bien que parfois nécessaires, peuvent détruire une partie de votre microbiote en tuant les bonnes bactéries. Ne prenez des antibiotiques que lorsqu’ils sont vraiment nécessaires et, après un traitement, envisagez de consommer des probiotiques pour aider à restaurer votre flore intestinale.
9. Dormez suffisamment
Finalement, pour améliorer la santé de son microbiote, bien dormir est essentiel ! Essayez de dormir suffisamment chaque nuit en fonction de vos besoins (perso, c’est 9 heures de sommeil par nuit, toutes les nuits !) Nous avons tendance à dormir davantage les week-ends pour compenser notre manque de sommeil la semaine, mais cela favorise la prolifération de mauvaises bactéries. Vous devez dormir environ le même nombre d’heures chaque jour, tous les jours. Organisez votre horaire pour y arriver et tout votre corps vous remerciera !
Conclusion : comment améliorer son microbiote ?
Prendre soin de son microbiote est une démarche quotidienne qui nécessite des choix alimentaires conscients, une bonne gestion du stress, et un mode de vie sain. N’espérez pas des changements du tout au tout en quelques jours seulement en prenant une banane par jour… Il s’agit de faire des changements sur le long terme et de les garder pour toute votre vie. En suivant ces conseils, vous contribuerez non seulement à la santé de votre microbiote intestinal, mais aussi à votre bien-être global. Intégrez ces habitudes progressivement, et vous remarquerez rapidement les bienfaits sur votre digestion, votre énergie, votre humeur.
Que pensez-vous de ces conseils ? Pensez-vous pouvoir les appliquer au quotidien pour pouvoir améliorer votre microbiote ?
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